Militarypress — pres over hovedet med en vægtstang, stående, uden hjælp fra benene — er den øvelse, der afslører mest. Den kan ikke snydes med momentum, den kan ikke laves halvt, og den bliver ikke pænere, når vægten går op. Derfor er den også den bedste enkeltmåling af, om en overkrop er stærk hele vejen igennem, eller om den bare er god til bænkpres.
Og så er den den øvelse, folk oftest gør forkert, fordi den ligner noget andet: et skulderpres i en maskine.
Forskellen på militarypress, skulderpres og push press
De tre navne bruges i flæng, og det er en del af problemet.
Militarypress er stående pres med vægtstang, hvor kroppen holdes stiv fra fod til skulder. Benene bidrager ikke. Fødderne står tæt, typisk i hoftebredde eller smallere, og hele kroppen skal spændes for at holde imod.
Skulderpres bruges bredt om alt pres over hovedet, også siddende og med håndvægte. Siddende forsvinder kravet til kropsstabilitet, og derfor kan man typisk presse mere.
Push press tillader et lille dyk i knæene, som sender stangen i gang. Det er en anden øvelse med et andet formål — mere vægt, mindre isolation af skulderen.
Den, der vil måle sin styrke, skal vælge den strenge udgave. Den, der vil flytte mest vægt, kan tage push press. De to skal bare ikke sammenlignes med hinanden.
Sådan laves løftet
Stangen ligger på forsiden af skuldrene, ikke i hænderne foran brystet. Håndleddene skal være neutrale — ligger stangen langt ude i fingrene, bøjer håndleddet bagover, og så går kraften tabt.
Albuerne peger let fremad, ikke lige ud til siden. Spænd maven og bagdelen, som om du skulle holde en planke, og pres derefter stangen lodret op. Hovedet trækkes en anelse tilbage, når stangen passerer ansigtet — ikke ved at kigge op, men ved at lade hovedet komme frem igen, når stangen er over kronen.
Løftet slutter med strakte arme, stangen over midten af foden set fra siden, og skuldrene skudt op mod ørerne. Er stangen foran hovedet i toppen, står den forkert, og lænden kompenserer.
Den fejl, der giver ondt i lænden
Når skulder- eller brystrygmobiliteten ikke rækker til at få armene lodret op, finder kroppen vejen udenom: den bøjer lænden bagover, så brystkassen vipper op og armene ser lodrette ud. Det er den klassiske «banan» i militarypress, og den er årsagen til de fleste lændegener fra øvelsen.
Testen er simpel. Stå med ryggen mod en væg, hælene 10 cm ude, og pres en tom stang op. Kan du få stangen til at røre væggen over hovedet, uden at lænden løfter sig fra væggen, har du mobilitet nok. Kan du ikke, er det mobiliteten, der skal arbejdes på — ikke vægten.
| Variant | Udstyr | Højde over hovedet |
|---|---|---|
| Militarypress, stående | Vægtstang, stativ til at løfte af | Mest krævende — armene strakt over hovedet |
| Push press | Samme som ovenfor | Samme, plus lidt luft til dykket |
| Skulderpres, siddende | Bænk med ryglæn, håndvægte | Mindre — du sidder |
| Skulderpres i maskine | Maskine med styret bane | Mindst, men også mindst overførsel |
Hvorfor øvelsen er svær at træne derhjemme
Militarypress kræver to ting, som et almindeligt værelse ikke nødvendigvis har. Den ene er højde: du står op og strækker armene over hovedet med en stang i hænderne. Den anden er et sted at løfte stangen af i skulderhøjde — du kan ikke rive 60 kg op fra gulvet til skuldrene hver gang uden at det bliver en øvelse i sig selv.
Det er derfor stativet bestemmer, om øvelsen kan laves. Skal presset laves stående inde i et stativ, skal der lægges 30-40 cm til den loftshøjde, stativet ellers kræver — og i danske kældre fra før 1970, hvor der typisk er 200-220 cm, holder det ikke. Løsningen er som regel at løfte stangen af i skulderhøjde og træde et skridt frem, og til det er et half rack med safety arms tit nok: to søjler med en bagramme, loftskrav omkring 210 cm, og safety arms der peger fremad, så de også dækker squat. Priserne på det danske marked starter omkring 2.000 kr for den kompakte type.
Man kan naturligvis presse med håndvægte i stedet, og det er en glimrende øvelse. Det er bare ikke den samme: håndvægte kræver mindre af skulderens stabilitet i én retning og mere i en anden, og vægten kommer aldrig lige så højt op.
Realistiske tal
En brugbar pejling for mænd, der har styrketrænet regelmæssigt i et par år, er et strengt militarypress på omkring halvdelen af det, de bænkpresser. For kvinder ligger forholdet typisk lidt lavere, fordi bænkpres og pres over hovedet fordeler sig anderledes.
Ligger dit pres markant under halvdelen af bænkpresset, er det næsten altid ét af to: mobilitet i brystryg og skulder, eller manglende kropsstabilitet. Begge kan trænes, og begge bliver bedre af selve øvelsen — bare ved lavere vægt end den, du gerne vil bruge.
Det korte af det lange
Stå stille. Spænd hele kroppen. Pres lodret. Lad hovedet komme frem, når stangen er oppe. Stop, når armene er strakte og stangen står over midtfoden.
Og gå ikke op i vægt, før væggetesten er ren. Militarypress belønner tålmodighed langt mere end de fleste øvelser — og den straffer det modsatte hurtigere.