/ For mænd / Bedre træningsresultater med kosttilskud

Bedre træningsresultater med kosttilskud Kosten er af helt afgørende betydning for en sund krop. Sundhedsstyrelsen giver en række fornuftige generelle anbefalinger, men ved hård træning kan du med fordel supplere med ekstra af de vigtigste næringsstoffer, f.eks. via kosttilskud.

Træner du seriøst, skal du have lidt mere end det, de officielle kostråd anbefaler.
Træner du seriøst, skal du have lidt mere end det, de officielle kostråd anbefaler.
Benny på februar 5, 2016 - 8:59 am i For mænd

 

Der er endog meget stor forskel på livsstil fra person til person, og det giver sig selv, at en inaktiv person med et stillesiddende kontorjob ikke har de samme behov for næringsstoffer som en professionel sportsudøver med mange timers daglig træning. Det er den almindelige dansker, der er i fokus i de generelle anbefalinger fra Sundhedsstyrelsen, og sådan bør det også være.

Anbefalingerne er sådan set ganske udmærkede. Det er godt at spare på det mættede fedt, det er sundt med grøntsager, frugt og fisk, og vi skal selvfølgelig have masser af fibre og mindre sukker. Men hvis du træner hårdt og længe på mere permanent basis, er det en rigtig god ide at underbygge, smøre og fintune det kropslige ”maskineri” med målrettede kosttilskud, så kroppen altid er på toppen.

Useriøse kosttilskud har gjort mange skeptiske

Mange er generelt skeptiske overfor kosttilskud i al almindelighed, og det er der sådan set ikke noget at sige til. Markedet er oversvømmet af underlødige produkter, som i bedste fald er virkningsløse. Det er en stor skam, for der er faktisk en del rigtig fine og virkningsfulde kosttilskud, der lider under branchens lidt blakkede ry. Der er heldigvis flere ting du kan gøre, med henblik på at få sorteret ”skidt fra kanel”.

Først og fremmest er det en god ide at søge information. Her er det ikke nok at læne dig op ad anprisende annoncer i blade og aviser. Lødige og virkningsfulde kosttilskud vil altid være bakket op af klinisk og videnskabelig dokumentation, som kan tilgås via nettet eller fagkilder. Det er også en god ide at lægge dine indkøb hos anerkendte producenter og udsalgssteder, så der er garanti for kvaliteten af indholdet.

Det suverænt mest brugte kosttilskud er proteinpulver

Kroppen slides og reparerer sig selv i en uendelig vedvarende proces. Reparationsmaterialet er proteiner, og dem får du primært fra kød, æg, fisk og mælkeprodukter. Enhver form for sportsudøvelse giver anledning til ekstra slitage, og dermed ekstra behov for proteiner. Du kan sagtens spise dig til alle de proteiner der er behov for gennem almindelig mad, også selv om du træner meget. Træner du imidlertid med henblik på optimal muskelvækst eller hypertrofi, er sagen dog lidt mere speciel.

Undersøgelser viser nemlig en klart større muskelvækst, hvis kroppen har fuld adgang til proteiner lige efter træningen. Træning og tunge middage passer sjældent sammen, dels fordi det ikke er rart at spise lige efter hård træning, og dels fordi tidspunkterne sjældent passer sammen. Et andet problem er, at kroppens fordøjelsessystem er relativt langsomt, og derfor ikke er i stand til at levere de nødvendige næringsstoffer hurtigt nok.

Løsningen på disse problemstillinger er for de fleste seriøse sportsudøvere at anvende proteinpulver, der nemt kan blandes op og indtages i umiddelbar forlængelse af træningen. Fordelen ved proteinpulver er desuden, at det hurtigere kommer ud i blodbanen og ud til musklerne, der skriger efter mad.

Frie aminosyrer er et relativt nyt kosttilskud

Mens føromtalte proteinpulver har været brugt som kosttilskud for sportsudøvere i mange år, er løse aminosyrer et relativt nyt fænomen. Der er på en måde tale om en videreudvikling af proteinpulveret, der virker endnu mere effektivt. Ved indtagelse af proteinpulver, skal proteinerne nemlig først nedbrydes til aminosyrer i fordøjelsessystemet, før kroppen kan bruge dem. Ved at indtage frie aminosyrer, er ”fordøjelsesarbejdet” så at sige allerede gjort, og det sparer værdifuld tid.

Undersøgelser viser nemlig, at desto hurtigere næringen kommer frem til musklerne efter træningen, desto større vil den inducerede muskelvækst være. Der findes i alt 20 forskellige aminosyrer, men nogle er vigtige end andre. De såkaldte BCAA-aminosyrer er de vigtigste, og bruges derfor ofte som tilskud, f.eks. kombineret med almindeligt proteinpulver. Du kan få frie aminosyrer som piller, pulver eller på flydende form, og de fås i mange smagsvarianter.

Ekstra muskelkraft med kreatin

Kroppens muskler har flere forskellige energilagre at trække på. Eksempelvis hentes energien til langvarig belastning ét sted fra, mens meget kraftige og kortvarige kraftudladninger hentes et andet sted.

Sidstnævnte energilager består af kreatin i musklerne, men der er typisk kun et lille lager til rådighed. Hvis du supplerer med kreatin som kosttilskud, kan du øge musklernes lager betydeligt, og dermed gøre dem i stand til at yde lidt ekstra. Effekten er veldokumenteret, og kreatin er heldigvis både billigt og sikkert at bruge.

Kliniske tests viser, at ca. 80 % kan drage nytte af kreatintilskud i forbindelse med sportspræstationer, der kræver kortvarige kraftudfoldelser. Kreatin binder i øvrigt lidt ekstra vand i musklerne, og kan give anledning til ekstra fylde og spændstighed i muskulaturen. Det er en ekstra bonus, som de fleste gerne tager imod, selv om vægten går lidt op.

Ginseng er både sund og vitaliserende

I dagligdagen bruger vi ofte en række midler, som reelt set er lovlig doping. Et godt eksempel er kaffe, som vi danskere vistnok er verdensmestre i at indtage. Det er dog et relativt nyt fænomen, sammenlignet med ginseng, som har været anvendt som vitaliserende og opkvikkende middel gennem årtusinder. Det er måske et af de mest gennemtestede kosttilskud der findes – der foreligger i dag mere end 10.000 videnskabelige undersøgelser. Effekten ved ginseng er der ingen, der længere stiller spørgsmålstegn ved. Men hvorfor overhovedet bruge den slags ”doping”?, spørger du sikkert.

Svaret ligger lige for, hvis du træner seriøst med henblik på muskelvækst eller forbedring af kropskompositionen. Det er hårdt arbejde, og det kræver disciplin og vedholdenhed. Springer du en træning over, kan det gå ud over formen og resultaterne. Ginseng kan være det lille kosttilskud der gør, at du kommer af sted til træning, selv om sofaen virker som en magnet.

Fiskeolie er roden til alt godt

Sundhedsstyrelsen bruger rigtig mange penge på at minde os om at spise mere fisk, og det er også et af de 10 centrale kostråd. Årsagen er, at vi i vesten indtager alt for få omega-3 fedtsyrer, som primært findes i fed fisk.

Omega-3 fedtsyrer spiler en stor rolle for den generelle sundhed, såvel fysisk som psykisk, og det gælder ikke mindst for dig, der træner. Eksempelvis er det omega-3 fedtet, der smører dine led og gør cellevæggene mere smidige. Omega-3 styrker også immunforsvaret og bekæmper betændelsestilstande, som ellers kan være et problem for sportsudøvere.

Hvis du ikke spiser meget fed fisk, er fiskeolie et genialt supplement/alternativ. Den kan f.eks. fås i kapsler, som kan sluges hele, så du er fri for ”levertran”-smagen.

Kosttilskud er en naturlig ting

Forhåbentlig lader du dig ikke påvirke af den generelle modvilje og mistro til kosttilskud. Det betaler sig altid at være skeptisk, men med lidt sund fornuft i baghånden, kan du sagtens finde masser af gode kosttilskud med veldokumenteret effekt, som kan hjælpe dig med at optimere træningen.

 

 

0 SEND KOMMENTAR
Bedøm denne artikel

Send Os En Besked Her

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *